跑步机锻炼是进行有氧运动的途径。为了合理利用跑步机上的时间 ,请避免这些常见错误。正确的跑步方式和姿势对于预防疼痛和劳损很重要。这些技巧将帮助你走得更平稳,更快,燃烧卡路里,并获得中等强度的有氧运动对健康带来的好处。

利用跑步机进行锻炼,需要注意哪些?的图片
  • 跳上跑步机

第一个容易犯的错误是跑带全速运动时踏上跑步机,而正确的上机流程应该如下:

  1. 开始用一只脚踏在跑步机的一侧。
  2. 将安全停止绳夹在身体上,以免绊倒时可以立即停止跑步机。
  3. 找到紧急停止开关。
  4. 以慢速启动跑步机。
  5. 观察速度,然后小心地踏上运动的跑带。
  6. 登上跑步机后,平稳地提高速度。

这似乎是不必要的建议,但是当跑带意外开始高速移动时,许多直接跳上跑步机的使用者会受伤。

跑步机的另一个安全问题是,当儿童在跑步机的后部(跑带越过滚轮的位置)玩耍时,手指和手会受伤。让儿童和宠物远离移动时的跑步机。

  • 不要紧握扶手或控制台

可能需要确保握住扶手以确保稳定性,但这不是走路或跑步的自然方式。如果抓住扶手,将无法保持良好的步行姿势或大步走姿和手臂运动来自然移动。

学会放开扶手,即使这意味着慢速步行或跑步。但与以较快的步伐相比,放开扶手以较慢的步伐将获得更好的锻炼。

如果有严重的残疾或平衡问题,请继续使用扶手。但是,即使需要使用扶手,也应咨询培训师或物理治疗师以获取有关如何获得良好步行姿势的建议。

  • 避免弯腰向下看

如果弯腰,低头看或阅读,发送文字或观看视频,则会增强不良的步行姿势习惯。在跑步机上的时间应该花在养成良好的跑步姿势习惯上,而不应试是在这段时间对自己造成伤害。

良好的步行姿势是头部抬起,眼睛向前。如果在跑步机上需要娱乐时,请将视频或阅读材料摆放在正前方,而不是向下或向上。

跑步机上不良的步行姿势可能导致腰痛,脖子痛和肩痛。它限制了身体进行完整的呼吸,还加剧了许多人坐在电脑或电视前几个小时的不良坐姿。

在整个锻炼过程中,每隔几分钟,请向后滚动下肩膀以确保没有弯腰。

  • 避免倾斜

正确的步行或跑步姿势是直立的,不能向前或向后倾斜。

要进入正确的步行姿势,请花一些时间,然后再踏上跑步机:

  1. 吸气提臀,使骨盆稍微向前倾斜。
  2. 现在,假装头顶有一根绳子。向上拉,这样上半身就可以从臀部位置向上抬起。
  3. 向后滚动肩膀,这样就不会弯腰。
  4. 当感到自己可以呈现笔直的姿势时,请上跑步机并走动。
  5. 走路时要提醒自己,以保持这种直立姿势。每次改变步伐或倾斜时,请再次检查姿势。
  • 避免大踏步走

当跨步时,前脚跟会先抵触身体前方的地面。许多人这样做是为了走得更快。

相反,一个好的,快速的步伐正好相反。前脚跟贴近身体,而后脚停留在地面上的时间更长,以提供强大的下推力。背部的这种推动作用将使步行更加快速和有力,并且将使肌肉更好地燃烧卡路里。

首先,可能需要缩短步伐并采取更短的步骤。然后开始专心于感觉自己的后脚,并在每一步中都将其很好地推开。在每次跑步机上专注于此几分钟,直到变得更加熟悉为止。很快,将走得更快,更轻松。

  • 使用脚

正确的步行方式是用脚后跟向前抵触地面,而前脚的其余部分则稍微离开地面。然后,从脚跟滚动到脚趾。脚趾在地面上时,就进入下一步了,前脚现在是后脚,准备好脚趾可以很好地推动进行下一步。

只有在鞋舒适灵活的情况下,脚跟抵触地面,翻滚和用脚趾踩下的顺序才是轻松自然的。如果穿着只适合站立的坚硬的鞋,则可能无法从脚跟滚动到脚趾。取而代之的是,坚硬的鞋会迫使脚拍打。身体即使尝试灵活也会最终放弃,步伐更像是踩着脚踩踏的步伐。可见一双跑步鞋的重要性。

要纠正此问题,请在步行过程中花几分钟思考一下脚在做什么。跟在脚后跟上,还是在步伐中滚动?后脚是否有推力?

要更改它,有两件事需要重点注意。

  1. 前脚向前时尽量展示自己的脚掌。
  2. 集中精力将后脚放在地面上更长的时间,并大力推开。

如果现在的鞋不可能做到这一点,那么该买一双更好,更灵活的步行/跑步鞋了。

  • 用胳膊

如果不握住扶手,手臂会做什么?手臂是进行步行或跑步锻炼的关键。通过适当的手臂运动,可以更快运动并燃烧更多的卡路里。可以帮助整日坐在电脑或电视前的人,以纠正可能出现的一些肩颈问题。

  1. 将手臂弯曲90度并使其紧贴身体。
  2. 放松肩膀-这很关键。
  3. 现在,尝试用双臂稍微向前和向后运动。
  4. 手臂向每条腿的相反方向移动,当另一条腿向前时,一只手臂向前,而另一条腿向后。
  5. 集中精力将更多的手臂动作留在身体的后部,就像要掏出后兜里的皮夹一样。
  6. 当手臂向前伸时,请保持较短的向前行程。
  7. 手臂可以斜向前进,但不要越过中点。

腿只能像手臂一样快地运动。要加快双腿的速度,首先要加快手臂的运动,然后它们就会跟着运动。

  • 了解跑步机功能

对于要使用的任何跑步机,必须了解两件事,如何打开它以及如何关闭它。但是,如果这是家用跑步机或经常在健身房使用的跑步机,请花几分钟来了解它的功能,以便充分利用它。

倾斜:大多数跑步机都具有倾斜功能。增加倾斜度将更多地进行有氧运动,从而提高心率。查看跑步机的说明,以了解如何改变倾斜度并获得跑步机倾斜锻炼的好处 。许多跑步机都有一些预先设定的坡道锻炼程序。上斜时,每英里将燃烧更多的卡路里。

速度调节:在锻炼过程中知道如何设置速度以及增加或减少速度。通常,需要以轻松的步调开始进行3至5分钟的热身,然后再增加所需的锻炼步调。轻松完成后,再进行3至5分钟的放松时间。

计划锻炼:改变跑步机的锻炼方式是提高健身水平的绝妙方法。提供的程序,找到可以用来增加锻炼趣味的程序。

心率监测器或脉搏监测器:许多跑步机都在握把或夹子中装有脉搏监测器。这可以提供有关心率的反馈,但是如果未正确安装它,也会看到一些奇怪的结果。胸带式心率监测仪更加精确,并且设置了许多数据跑步机与其链接。查看跑步机是否具有控制心律的锻炼方法。

个人锻炼历史记录:一些跑步机会保存数据,以便查看总计以及当前进度。

燃烧的卡路里:燃烧的卡路里取决于体重,因此经常会提示输入体重。说实话,因为如果减轻体重,每英里消耗的卡路里就更少。但是,请注意,跑步机所报告的卡路里与其它设备上看到的卡路里可能不一致。

应用程序:某些跑步机链接到一个应用程序,可以使用该应用程序保存锻炼历史记录,获得徽章并链接到其他应用程序。

  • 不要太快

在保持良好的步行姿势和形态的同时,尽可能快地跑。但如果发现自己步履过快时会前倾或弯腰,那么请减慢速度,直至达到可以正确行走的速度。

为什么不尝试运行?如果认为在跑步机上走路不会得到很好的锻炼,但是在较高的速度下走路姿态又很糟糕,则可以增加跑步间隔。跑步会给带来额外的高心率爆发,并改变身体形态。

运行间隔跑步机锻炼方法

  1. 进行3到5分钟的热身。
  2. 将步行速度增加到快一些的步伐,但仍可以保持适当的步行姿态。
  3. 现在开始慢跑并提高速度以适应慢跑速度。
  4. 慢跑1至3分钟。
  5. 恢复3到5分钟的快速步行速度。
  6. 慢跑1至3分钟。
  7. 重复进行直到锻炼结束,然后以轻松的步行步长3至5分钟使自己放松下来。
  • 挑战自己

如果发现自己每天都在跑步机上跑步并做同样的运动,则可能是没有尽最大可能改善自己的健康状况。身体已经完全适应了日常锻炼,除非给出改变的理由,否则它不会改变。

为了获得更好的健身效果,锻炼需要根据强度,持续时间,频率或锻炼方式而变化。

强度:通过增加倾斜度或速度来增加强度。

持续时间:增加在跑步机上花费的时间。如果在跑步机上花了30分钟的时间已经有几个星期,则将其增加到45分钟,每周至少一次。几周后,可以增加到60分钟。

频率:一旦习惯了在跑步机上行走,就可以在一周的每一天进行。为了减少健康风险,建议在一周中的大部分时间第次快步走30至60分钟,或每周总共走150至300分钟。

锻炼类型:尝试在跑步机以外的设备进行调整锻炼。最好是交替使用健身车、划船机或爬楼梯器械。添加重量训练,循环训练或可以享受的任何东西,并使身体朝新的运动方向适应发展