跑步机怎么使用正确呢?跑步机不就是跑步吗,很多人感觉跑步机使用应该很简单,没错,跑步机使用的确很简单,但是怎么样才能正确使用跑步机可就没那么简单了,特别是对新人而言,更需要了解一番。因为正确的使用方法,不仅可以很好的起到健身作用(事半功倍),而且也会让我们的训练乐趣倍增,大大提高效率。赶紧来看下有哪些正确使用跑步机的方法和注意事项。

正确使用跑步机的方式 第1张

正确使用跑步机的步骤

1、开始前要热身

很多人都是直接上跑步机跑步,这是不好的习惯,而且还会造成大腿、小腿肌肉拉伤。应该先进行热身运动,你可以做压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等「动态」热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。注意下跑步机时要逐步减慢速度,否则会很容易出现眩晕感而摔倒。

2、选用快速启动模式

正规的跑步机一般会预置一套程序,在跑步时健身者只需依据提示输入数据,就能选择不同的锻炼方式。其中,快速启动模式能让运动强度随时调整。第一次使用跑步机后,通常会有晕眩的感觉,故完成训练后需要渐渐减速,慢慢地从跑带上走下来。如感不适,可按紧急停止键,跑步机会立即减慢至停止。

3、从走步开始,速度不宜过快

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。建议可以从4—6公里/时的走步速度开始,慢慢过渡到跑步。另外,快步走可以利用更多脂肪进行供能,减脂效果是比较好的。在跑步机上步行或跑步。与在真实地面上运动有别,所以首次使用者需要由步行开始,以作适应。速度和坡度的设定主要是为了反映锻炼强度,而锻炼强度要能和你的锻炼目标相一致。比如:减脂的锻炼强度和提高心肺耐力的锻炼强度就有很大的区别。

4、跑步时姿势要正确,注意身体位置

眼望前方,保持平衡,不要老是看着地面。跑步的时候要注意站在跑带的中间位置,并注意不可以跑偏了。太靠前容易踩到底座,太靠后容易被甩出去。跑步是有氧运动,身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

调节坡度为2°-5°的跑步机上进行健身跑,最能预防、减少膝关节长期劳损!

同时大家也都知道,坡度越陡,消耗的热量也会相对地提高。

所以想要减肥的同学们,在上跑步机时,最好先把坡度调整为2°-5°,这样就可以既保护膝盖和足部,又燃烧了更多的脂肪。

5、慢慢停下来,跑步后要拉伸

完成跑步前,渐渐地将跑速减慢至步行的速度,待腿步肌肉适应后,按下红色的停止键,关上跑步机。跑完步后,健身者刚下跑步机也许会觉得眩晕,遇到这样的情况慢慢将跑步速度降下来,这种情况就不会出现了。不论是变速跑,还是匀速跑,跑完步之后我们最好拉伸一下胳膊腿,跑步过程中,人的肌肉层是有发生反应的,会生成很多乳酸,拉伸一下有利于乳酸的代谢,以防止乳酸囤积从而造成肌肉酸痛。再就跑步之后整个身体还处于「燃烧」的状态,这个时候拉伸胳膊腿是最有利于塑形的。

使用跑步机需要注意的事项 第2张

使用跑步机需要注意的几点

1、跑步要穿鞋

很多人在家跑步都不喜欢穿鞋,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,慢跑鞋是不错的选择,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底比较软,很适合在跑步机上用。经常去健身房的朋友经常可以看到许多美女们出出入入,许多女生为了减肥也选择去健康房,跑步机对于她们来说是不错的选择,但是女生跑步机减肥速度多少合适呢?

2、保持合适的速度

7.5~8km/h即可,一般女生在跑步机上跑步的时候,8km/h的速度就可以了,当然也有人会觉得这有点快,那也可以调成7.5km/h,这两个速度之间左右也都可以,当然这个是匀速慢跑时的速度。我们一般可以准备40分钟再跑步上面,首先是5分钟的快走热身,然后匀速慢跑30分钟,结束之后继续走5分钟。这样的速度安排也是比较符合人体的体力和结构的。

3、注意安全性

双脚站于跑带两旁,扣上保险绳,一般跑步机有绿色的快速开始键,按后可以一只脚测试跑带速度,确保速度缓慢才在跑带上步行。按下加速键后,逐渐增加跑速至你感到合适的速度,在加速时要扶着栏杆直至加速完成。

4、使用频率

如果你是以减脂为目标的话,那么每周去的次数不能少于5次,推荐是每天去一次。每次的运动时间不能少于30分钟,推荐是50 ~60分钟。

5、关注运动数据

锻炼强度通常是用心率来反映,比如以减脂为目标的话,锻炼时的心率要保持在最大心率的50%~75%的范围内效果最理想。而以提高心肺耐力为目标的话,要达到最大的心率的74%~84%;因此,速度和坡度要以你心率来来进行调整。

8个不要犯的错误的跑步机使用方法 第3张

使用跑步机的错误方法(8不要)

1、不要跳过热身有人经常直接跳上跑步机,就立刻跑了起来。你指望自己的肌肉提供力量,但不热身,它们只会更容易受伤。一开始慢一点,再一点点加速。给自己至少5分钟时间。上坡步行就是个很好的热身。

2、不要握着把手不动如果你一直握着侧面或正面的把手跑步,意味着你消耗得热量很少。因为手臂没有移动,这些肌肉就不会被锻炼到,同时也会缩小你腿部运动的范围。由于你的手臂没有移动,你根本不会参与这些肌肉,并坚持可能会缩短你的腿部的运动范围。不良的姿势,对于你塑造良好体态也是百害无一利的。

3、不要即兴锻炼如果在最开始就有明确的计划,你会做得更好。如果没有设定目标,很容易就会早早放弃。对健身有了规划后,在跑步机上你才会发挥出最大的潜力,避免刚有了点起色就匆忙放弃了。

4、不要忽略斜坡即使是最轻微的倾斜,也比在平板跑步机上锻炼,燃烧更多的热量。当你使用斜坡锻炼时,可以在相同时间内,更有效的锻炼到腿部前后的肌肉。多使用斜坡,也可以为你真实模拟户外跑马的路况。

5、不要往下看当身体疲劳时,很容易就会锤头盯地、身体蜷曲。这是不良的习惯,会导致运动时身体其余部位失准。进而又导致跑步更困难,因为你会气道呼吸不顺,身体动作变得更低效。这也使受伤的几率加大,更不容易进行高质量的锻炼。

6、不要收缩你的步伐在跑步机上时,人总会尽量集中在跑带前部跑步,因为害怕稍一往后就会从机器上掉下去,这其实是人的一种本能。但这么一来,你就会不自觉的收缩自己的步伐,使运动效率降低。下次在使用跑步机时,注意你的步伐,和户外跑步进行一个比较。

7、不要跺脚这对你的脚部和腿部都不好,因为每一步都会对结果造成重要影响。每一次落脚都要将重心放在脚跟或前脚掌上,而非整个脚面。对于你的脚部落地习惯,要多加留意,因为每个人的习惯都是不同的。

8、不要一成不变当你尝试突破身体极限,我们要谨慎的选择运动器材,最好能够在专业人士的建议下选择家用椭圆机。一段时间内,身体就会适应。如果你还一遍一遍重复之前的锻炼,身体会立刻停止响应。每隔几天,就变一下锻炼套路,或者一周交替锻炼模式,都能保持身体的活跃。可以试试坡度跑和快慢速交替跑。

总之,使用跑步机的新人,如果掌握正确的跑步机使用方法,再加上一颗坚持的心,我相信跑步机能够发挥它最大的作用。